8月なりました。
暑い日が続き、各地で最高気温が更新される そんなニュースを見ない日はありませんね。
熱中症や夏バテには特に注意したいところです。
さて、突然ですが夏野菜と言えば何を思い浮かべ ますか？
トマト、胡瓜、ナス、オクラ、ピーマン、南瓜
パッと思いつくのはこのあたりでは ないでしょうか？
いわゆる緑黄色野菜に分類されるものが多く、 栄養価も高いのですが、少し使いづらいな〜と 感じる野菜がこの中に。
南瓜です。
前述した通り栄養価が高く、価格も安いしで 言うことなし。
なんですが……。
使いづらいと感じる理由は
『南瓜の甘さ』
食べ始めはいいけど後半少し重たく感じてしまう。
南瓜の煮物とか美味しいんですけどね。
たくさん食べれるかというと微妙なところ。
栄養もあって安いのにそれはもったいない。
というわけで今回は
『もっと南瓜を食べよう』がテーマ。
好きな人はより多く、苦手な人は少しでも 食べる機会が増えればいいなと思います。
まずは南瓜をおさらい。
緑黄色野菜である南瓜はβ-カロテンが豊富。（4000μg/100g）
同じ緑黄色野菜のブロッコリーの約4.4倍、 レタスの約5.6倍の量。
旬の時期は7月〜9月で値段は¥40〜50/100g
値段も安く、主菜で不足しがちな栄養を摂れる南瓜は実に副菜向きですね～。
時期を考えると温菜よりは冷菜。
なるべく火を使わずに（暑いし💦）できるだけ 簡単に作れて、さらに作り置きができれば尚良し。
というわけでまずは南瓜サラダから。
β-カロテンは脂溶性なのでマヨネーズと和えることで吸収効率が上がる。
加熱を電子レンジで行えば火を使うこともないし、合わせる食材を変えれば横展開できる。
南瓜サラダ
•材料
•南瓜 300g
•マヨネーズ 50g
•ブラックペッパー 適量
•ドライソーセージ 40g
今回はドライソーセージを選択。
適度な塩味とスパイスがいいアクセントになって くれるはず。
①南瓜を1cmぐらいの厚さに切って耐熱皿に移し、ラップをして600Wで3分加熱。箸がスッと刺さるくらいまで加熱する。
②加熱中にドライソーセージを食べやすい大きさに薄くスライスする。
③粗熱をとった南瓜にマヨネーズ、ブラックペッパー、ドライソーセージを加えてよく混ぜて完成。
材料費 ¥267
エネルギー 193kcal/100g
南瓜の甘みにマヨネーズの酸味とスパイシーな ドライソーセージの組み合わせは夏向きだな〜と 思います。
火を使わず手軽に作れるのもポイント高い。
次は煮物。
南瓜を使って料理をする以上避けては通れない 定番中の定番ですね。
ただ今回は少しテイストを変えて。
仕事の同僚からさつまいもとレモンの相性が いいことを教わったのでそれを応用してみようと 思います。
南瓜のレモン煮
材料
•南瓜 300g
•水 200cc
•砂糖 大さじ1.5
•塩 小さじ0.5
•料理酒 大さじ1
•味の素 5振り
•レモン スライス3枚
①南瓜を3cm角に切って鍋に入れ、水、砂糖、塩、料理酒、味の素を加え蓋をして弱火で煮る。
②南瓜が柔らかくなったら薄くスライスしたレモンを加えて火を止める。少し冷まして完成。
材料費 ¥210
エネルギー 98.4kcal/100g
南瓜の甘みにレモンの爽やかな風味と酸味が足されて夏向きの副菜になりました。
レモンはレモン果汁で代用してもよさそう。
カロリーが気になる人は南瓜サラダより こっちのほうがいいかも。
最後は焼き。
コンロに備えつけのグリルは後片付けが面倒でしたが最近購入したレンジ調理機はグリルも対応していて丸洗いが可能。
これは使ってみるしかない。
南瓜のグリル
材料
•南瓜 200g
•オリーブオイル 大さじ1
•ハーブソルト 小さじ0.5
①南瓜を5〜8mmの厚さにスライスしレンジ調理機に並べ、オリーブオイルをかけて600Wで4分焼く。
②南瓜を裏返して600Wで3分焼く。
③全体にハーブソルトを振って600Wで1分焼いて 完成。
材料費 ¥157
エネルギー 152.1kcal/100g
南瓜の甘みに塩味とハーブの香りを足したシンプルな味付け。
アスパラやブロッコリーやミニトマトなんかを一緒に焼くと見た目も良くなりそう。
作り置きが出来ないのが少し残念だけど、これは 焼きたてが美味しい。
以上3品作ってみましたがどれも手軽で良かったと 思います。
ちなみにβ-カロテンに隠れているが、ビタミンCや 食物繊維の量もなかなかのもの。
ビタミンCは 43mg/100g（キャベツと同等）
食物繊維は 3.5g/100g（キャベツの2倍）
これだけコスパがいい野菜を使わない手は ないですね。
参考にしてもらえると嬉しいです😊
最後まで読んでいただきありがとうございました。
